HAMIL bukan berarti Anda harus berhenti berolahraga. Meskipun bukan olahraga berat seperti maraton misalnya, yang Anda geluti sebelumnya, olahraga akan tetap bermanfaat bagi Anda selama masa kehamilan. Tetapi, sebelum memulai olahraga, sebaiknya berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter kandungan Anda. Hal ini sangat penting untuk menentukan jenis olahraga yang paling tepat. Jenis olahraga Anda selama masa kehamilan bergantung pada tingkat olahraga Anda sebelum memasuki masa kehamilan.
Manfaat olahraga selama kehamilan
Anda tidak perlu ragu akan hal ini, olahraga baik bagi Anda dan bayi Anda. Jika tidak ada komplikasi yang membatasi olahraga Anda selama masa kehamilan. Olahraga bisa membantu Anda:
Merasa lebih baik. Saat hamil, terutama untuk yang pertama kali, mungkin Anda masih tidak terbiasa dengan bentuk tubuh Anda. Dengan olahraga, rasa kontrol diri dan energi Anda akan meningkat. Olahraga tidak hanya membuat Anda merasa lebih nyaman dengan melepaskan endorfin, zata kimia yang ada di otak, tapi olahraga yang tepat juga bisa:
Meredakan rasa sakit di punggung dan memperbaiki postur dengan menguatkan otot-otot punggung, pantat, serta paha
Mengurangi konstipasi dengan mempercepat gerakan di usus
Mencegah robekan di persendian dengan mengaktifkan cairan pelumas di persendian. Persendian biasanya menjadi lebih longgar selama masa kehamilan karena adanya perubahan hormon
Membuat tidur Anda lebih nyenyak dengan meredakan stres dan kecemasan yang membuat tidur Anda tidak nyenyak
Terlihat lebih baik. Olahraga meningkatkan aliran darah ke kulit sehingga kulit tampak bercahaya.
Mempersiapkan Anda dan tubuh Anda menyambut kelahiran. Otot-otot yang kuat dan jantung sehat sangat mempermudah proses melahirkan. Kemampuan mengontrol pernapasan akan membantu Anda mengatasi rasa sakit. Selain itu, Anda akan lebih kuat jika proses melahirkan memakan waktu yang lebih lama.
Lebih mudah mengembalikan badan ke bentuk semula. Jika Anda tetap berolahraga selama masa kehamilan, penambahan lemak Anda juga akan lebih sedikit. Tapi, tidak perlu mengharapkan penurunan berat badan selama kehamilan.
Olahraga yang aman selama kehamilan
Olahraga yang aman bergantung pada waktu dan tingkat kerumitan kehamilan Anda. Jika Anda telah berolahraga secara teratur sebelum kehamilan, Anda bisa meneruskan program tersebut dengan modifikasi sesuai anjuran dokter. Jika Anda belum berolahraga sebelum masa kehamilan, jangan menyerah. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan perlahan-lahan ketika Anda merasa semakin kuat.
Department of Health and Human Services Amerika, seperti yang dikutip situs kidshealth, merekomendasikan olahraga aerobik intensitas sedang, paling tidak 150 menit (2 jam 30 menit) per minggu bagi perempuan sehat yang tidak berolahraga aktif atau tidak melakukan aktivitas olahraga intensitas tinggi sebelum masa kehamilan.
Jika Anda sehat, risiko aktivitas olahraga ini selama masa kehamilan sangat rendah. Selain itu, tidak akan meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat rendah, kelahiran prematur, atau keguguran.
Sebelum meneruskan rutinitas olahraga lama Anda atau memulai olahraga baru, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu. Anda perlu membatasi olahraga jika:
Memiliki tekanan darah tinggi
Kontraksi awal
Perdarahan vagina
Keretakan membran prematur
Olahraga yang bisa dicoba
Jenis olahraga bergantung pada apa yang Anda sukai dan apa yang dianjurkan dokter kandungan Anda. Banyak perempuan yang memilih menari, berenang, aerobik di air, yoga, pilates, mendaki, atau jalan. Renang merupakan olahraga yang cukup menarik. Air menghasilkan daya dukung yang bisa membuat Anda mengapung. Cobalah kombinasi cardio (aerobik), olahraga kekuatan, serta latihan kelenturan, tapi hindari olahraga yang keras.
Jalan, merupakan jenis aktivitas yang banyak direkomendasikan para pakar. Anda bisa memvariasikan waktu, menambah ketinggian, serta menambah jarak. Jika masih di tahap awal, mulailah dengan jalan cepat dengan waktu sedang menempuh jarak 1 mil. Lakukan 3 kali seminggu. Tambahkan waktunya sebanyak 2 menit setiap minggunya.
Tidak perduli Anda sudah terbiasa jalan atau masih pemula, mulailah perlahan-lahan pada 5 menit pertama sebagai pemanasan dan gunakan 5 menit terakhir untuk melakukan pendinginan.
Apapun jenis olahraga yang Anda lakukan, kunci utamanya tetaplah membaca
peringatan tubuh Anda sendiri. Sebagai contoh, banyak perempuan yang mengalami pusing-pusing di awal kehamilan, dan seiring perkembangan bayi, pusat gravitas mereka berubah. Karena itu, Anda akan mudah kehilangan
keseimbangan, khususnya pada trimester terakhir.
Tingkat energi Anda akan berubah-ubah dari hari ke hari. Dan seiring dengan pertumbuhan bayi dan mendorong paru-paru, Anda akan menyadari adanya penurunan kemampuan menghirup napas lebih banyak (serta kandungan oksigennya) saat berolahraga. Jika tubuh Anda mengatakan "berhenti" maka berhentilah.
Gejala berikut merupakan isyarat tubuh yang bisa diartikan kalau tubuh merasa sudah cukup:
Kelelahan
Pusing
Jantung berdebar-debar
Napas pendek
Rasa sakit di punggung dan pelvis
Dan jika Anda tidak bisa berbicara saat berolahraga, artinya olahraga Anda terlalu keras.
Olahraga berlebih juga tidak baik bagi perkembangan janin Anda. Panas berlebih (di atas 39 derajat celsius) bisa mengganggu perkembangan janin, khususnya pada trimester pertama. Hal ini bisa memicu cacat lahir. Jadi, jangan olahraga berlebih pada saat hari panas.
Saat cuaca panas, sebaiknya hindari olahraga di luar ruangan, Lebih baik melakukan olahraga di ruangan ber-AC. Jangan lupa, renang membuat Anda kesulitan mengukur panas tubuh karena air akan membuat Anda tetap merasa lebih dingin.
Olahraga yang perlu dihindari
Sebagian besar dokter merekomendasikan agar perempuan hamil menghindari olahraga yang mengharuskan mereka berbaring datar di atas punggung mereka. Selain itu, ada baiknya juga menghindari aktivitas yang melibatkan:
Banyak gerakan ke atas dan ke bawah
Melompat
Perubahan arah secara tiba-tiba
Berisiko menyebabkan cidera perut
Batasan ini termasuk juga ski, menyelam, serta menunggang kuda. Olahraga ini berisiko menyebabkan cidera.
Sumber: media Indonesia
